Ciężko Ci się zmotywować do ćwiczeń? Wciąż mówisz “zacznę od poniedziałku”, po czym masz poczucie winy, że znowu lenistwo wzięło górę? Patrzysz na innych, którzy realizują swoje cele i myślisz “jak oni to robią”?
Podejmując się każdego wyzwania, trzeba dobrze zdefiniować swoje cele. Powinieneś określić, co chcesz osiągnąć i jak zrealizujesz swój plan. Jest to turbo ważne przy dokonywaniu zmian!
Mówienie sobie “zacznę się ruszać” albo “schudnę” ma marne szanse na sukces. Poznaj metodę SMART.
Jest to technika opracowana do wyznaczania celów. Używając jej, po prostu jesteśmy skazani na sukces! Słowo SMART po angielsku oznacza sprtyny i rzeczywiście, musisz wykazać się sprytem żeby zrealizować swój cel. Jednak jest to również akronim, którego każda litera mówi nam, jaką cechą powinien charakteryzować się cel, aby był możliwy do zrealizowania. W tym artykule znajdziesz przewodnik po wyznaczaniu celów według koncepcji SMART.
Weźmy na warsztat cele związane z poprawą zdrowia. Przeanalizujemy je literka po literce. Jaki powinien być cel?
S – jak sprecyzowany (specific)
Dobrze zdefiniuj swój cel. Ma być prosty i konkretny. Co dokładnie chcesz osiągnąć? Sprecyzowanym celem może być:
krótkoterminowo – rozpoczęcie treningu siłowego
długoterminowo – złagodzenie objawów zapalenia stawów, poprawa równowagi, kontrola masy ciała itp.
M – jak mierzalny (measurable)
Zastanów się, jak będziesz mierzył postęp? Skąd będziesz wiedział, że zbliżasz się do celu lub że już go osiągnąłeś? Wprowadź jednostkę miary. Sprawdź, czy waga pokazuje już 3 kg mniej? Czy poprawiłeś martwy ciąg o 20 kg? Czy przebiegasz 5 km bez zatrzymywania?
A – jak atrakcyjny lub osiągalny (achievable)
Twój cel powinien być ambitny i atrakcyjny, powinien Cię motywować. Jednocześnie musi być możliwy do zrealizowania. Czy Twój cel jest w zasięgu Twoich możliwości?
Zrzucenie paru kilogramów, czy przebiegnięcie maratonu, to cele jak najbardziej osiągalne (o ile zatwierdza je lekarz) i na pewno atrakcyjne dla Ciebie. W końcu chcesz być zdrowszy, nie?
R – jak realny lub ważny (relevant)
Twój cel musi być rzeczywisty, możliwy do zrealizowania. Nie wymyślaj, że chcesz polecieć w kosmos 😉 Bądź realistą przy wyznaczaniu celu! Unikniesz frustracji, że znowu nie wyszło. Z drugiej strony musi być ważny dla Ciebie, motywujący do działania.
T – jak terminowy, czyli ograniczony w czasie (time-bound)
Określ rozsądny termin na realizację celu. Jest to niezbędne do śledzenia postępów. Znając datę, możesz kontrolować, czy jesteś np. w połowie drogi po połowie założonego czasu.
Przykład celu SMART – z mojego życia
S – utrzymywać miesięczną średnią kroków 10 tysięcy dziennie
M – mogę to łatwo zmierzyć, mam opaskę z funkcją krokomierza i aplikację, która pokazuje mi statystyki
A – czy ten cel jest dla mnie atrakcyjny? Jak najbardziej! Więcej ruchu to lepsze zdrowie. Więcej wychodzę na spacery do lasu, co zawsze poprawia humor!
R – czy jestem w stanie to zrealizować? Oczywiście – udaje mi się to od wielu miesięcy. Celowo postawiłam na średnią w miesięczną, bo wiem, że czasem są dni, kiedy wolę zostać pod kocykiem i za nic nie zrobię 10 tysięcy kroków.
T – mój cel jest określony w czasie, w interwałach miesięcznych 
Wskazówki na koniec
Cele i ramy czasowe zależą wyłącznie od Ciebie. Możesz ukierunkować swoje długoterminowe cele na poprawę stanu zdrowia i samopoczucia, np. poprzez:
- poprawę jakości snu.
- zmniejszenie bólu związanego z zapaleniem stawów,
- kontrolowanie cukrzycy,
- zwiększenie gęstości kości w celu zwalczania osteoporozy
- zwiększenie masy mięśniowej, aby pomóc w utrzymaniu równowagi lub kontroli wagi
Twoim celem może być wyjście na basen lub gra w tenisa raz w tygodniu, ale również samodzielne wykonywanie domowych obowiązków, takich jak mycie okien lub odkurzanie.
Pamiętaj, że Twój sukces zależy od:
wyznaczenia celów, które są dla Ciebie naprawdę ważne
posiadania silnego pragnienia ich osiągnięcia
zbudowania konkretnego planu ich realizacji.
Inny przykład celu sformułowanego zgodnie z koncepcją SMART:
Do końca roku będę robić marszobieg 3 razy w tygodniu, przez przynajmniej pół godziny, żeby być w stanie przebiec 5 km bez przerwy.
Gratulacje! Umiesz już wyznaczać cele SMART! Teraz do roboty – napisz w komentarzu jaki jest Twój cel i idź go realizować! Na koniec infografika z podsumowaniem koncepcji SMART, którą możesz pobrać żeby przypominała Ci, jak skutecznie wyznaczać cele!
Będzie mi niezmiernie miło, jeśli udostępnisz ten post (tylko, jeśli uważasz, że jest wartościowy).
