Jak ćwiczyć w domu? Lista nieoczywistych pomysłów na aktywność

Utrzymanie aktywności fizycznej na odpowiednim poziomie w warunkach domowych może być nie lada wyzwaniem – czy to podczas przymusowej kwarantanny, czy w przypadku pracy zdalnej. Jednak pomimo dynamicznie zmieniających się ograniczeń (zamknięte siłownie czy baseny), jest to możliwe – nawet przy konieczności utrzymywania dystansu społecznego. Jak ćwiczyć w domu? Poniżej pomysły na trening i nieoczywiste sposoby na to, jak się nie zasiedzieć podczas izolacji.

O co tyle szumu? Czyli dlaczego aktywność fizyczna jest taka ważna 

Wszyscy wiemy, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia:

• pomaga utrzymać lub osiągnąć zdrową sylwetkę,
• zwiększa odporność,
• zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych takich jak np. cukrzyca typu II,
• obniża ciśnienie krwi, a co za tym idzie, ryzyko m.in. wystąpienia zawału serca czy udaru.
• uprawiana regularnie chroni mózg przed zaburzeniami funkcji poznawczych, takimi jak demencja.

Są to długoterminowe korzyści wynikające z aktywnego trybu życia. Jednak to nie wszystko! Jest wiele natychmiastowych korzyści z bycia aktywnym, którymi możesz cieszyć się od razu!

• Wysiłek ma dobroczynny wpływ na naszą psychikę. 
• Udowodniono, że odpowiednia dawka ruchu redukuje poziom stresu i odczuwanego lęku oraz ułatwia zasypianie. 
• Może również pomóc poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i wyostrzyć koncentrację (korzyści, które są szczególnie ważne w stresujących czasach).  

Odpowiedni poziom aktywności fizycznej – czyli jaki? 

Zgodnie z zaleceniami WHO (World Health Organization – Światowa Organizacja Zdrowia), aby zachować zdrowie, dorośli potrzebują wykonywać:

• tygodniowo przynajmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (takiej jak szybki marsz) lub 75 minut o dużej intensywności (np. bieg), lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności oraz
• przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Dużo? Chwila na refleksje… Czy ruszasz się wystarczająco?

Jak być aktywnym gdy nie możesz pójść na ukochany fitness czy crossfit? W domu można aktywnie spędzać czas na wiele sposobów! Technologia przychodzi nam z pomocą.

• Możesz ćwiczyć z filmami treningowymi z YouTube czy w zamkniętych grupach na Facebooku.
• Wielu instruktorów fitness i trenerów personalnych prowadzi zajęcia on-line.
• Dostępne są nawet lekcje tańca na żywo!
• Możesz również skorzystać z płatnych platform, na których znajdziesz wiele opcji treningowych (wideo na żądanie).

Jak widzisz, możliwości jest wiele – wybierz coś dla siebie i działaj!

W domu również możesz uprawiać ulubioną aktywność, ale być może będziesz musiał wprowadzić pewne poprawki, aby zachować bezpieczeństwo.

Jesteś przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów na siłowni a nie masz żadnych w domu? Bądź kreatywny! Spróbuj przysiadów z dzieckiem czy zgrzewką wody albo ćwiczeń z masą własnego ciała. Może w końcu pora przyłożyć się do pompek? Możesz też kupić np. kettlebell, z którym można wykonać wiele ciężkich treningów lub gumy oporowe, z którymi ćwiczenia świetnie modelują ciało.

Lubisz sporty zespołowe? Znajdź otwartą przestrzeń, aby ćwiczyć swoje indywidualne umiejętności (np. szybkość).

Dla osób, które nigdy nie chodziły na siłownię, izolacja w domu może być doskonałą okazją, aby spróbować czegoś nowego (zachęcam jednak do pracy pod okiem (choćby wirtualnym) instruktora, który sprawdzi technikę wykonywanych ruchów).

A co jeśli nie chce mi się ćwiczyć w domu?

Poniżej nieoczywiste pomysły na aktywność w domu i blisko niego dla niezmotywowanych.

1. Baw się ruchem!

Zachęć rodzinę lub współlokatorów do wspólnej aktywności. Nie musi to być uprawianie sportu, spróbujcie się pobawić ruchem!

Jeśli jesteś posiadaczem konsoli zrób z niej użytek i wpraw ją (nomen omen) w ruch! Dużo radości przyniesie gra sportowa np. Kinect Sports (Xbox 360), albo taneczna, np. Just Dance 2020 (PlayStation 4, Xbox One, Nintendo Switch czy Wii). Gry ruchowe bardzo angażują nasz umysł, dzięki nim oderwiemy myśli od szarej rzeczywistości, poprawimy nastrój i zadbamy o relacje! A skutkami ubocznymi będą poprawa koordynacji, wyrzut endorfin i spalone kalorie.

Jeśli mieszkasz sam, włącz głośno muzykę i tańcz! Przecież nikt nie widzi 🙂 Poprawa humoru gwarantowana!

2. Pora na porządki!

Aby aktywnie spędzić czas – nadrabiaj zaległości w pracach domowych. Uporządkuj w końcu te szuflady, w których nic nie możesz znaleźć albo szafkę z narzędziami w garażu. Jeśli ostatnio więcej czasu spędzasz w domu, może pora na uporządkowanie szafy i przegląd garderoby? Mycie okien, odkurzanie to także aktywność fizyczna, można spalić nawet 200 kcal w pół godziny! Przyjemne z pożytecznym – dom będzie błyszczał a trening zaliczony!

3. Przemyć trochę ruchu…

… do czynności, które nie wymagają dużego skupienia.

Nie zachęcam nikogo do oglądania telewizji, ale jeśli masz to w zwyczaju, to spraw, by ten czas był bardziej aktywny. Możesz wykonywać pajacyki, pompki lub nawet całą tabatę podczas reklam.

Zadbaj też o mobilność i elastyczność – podczas oglądania Netflixa czy słuchania podcastów możesz zrobić sesję rozciągania lub rolowania.

Jeśli pracujesz w domu, spróbuj robić przerwy w ciągu dnia na kilka przysiadów albo spaceruj po domu podczas połączeń konferencyjnych lub połączeń wideo z przyjaciółmi.

4. Ja nie dam rady? Czyli: bierz udział w wyzwaniach!

Jest wiele aplikacji pomagających podjąć aktywność fizyczną w domu i motywujących do jej utrzymania. Wyzwania typu: zbuduj siłę do zrobienia 100 pompek, codziennie zrób 10 tysięcy kroków, zaczynaj każdy dzień od gimnastyki porannej, czy zrób tabatę każdego dnia, czy rozciągnij się do szpagatu – są świetne.

Przypomnienia i odhaczanie kolejnych dni, w których się nie poddałeś, naprawdę motywuje! Nie chcesz przecież odnieść porażki, skoro podjąłeś wyzwanie, prawda?

Wyzwania są też świetna metoda do zacieśnienia więzi z rodziną i przyjaciółmi – dają okazję do rywalizacji i wzajemnej motywacji. Można ustalić nagrodę dla najlepszego zawodnika miesiąca sponsorowaną przez resztę uczestników.

5. Bądź aktywny na świeżym powietrzu

Kiedy masz już dosyć czterech ścian, a nie jesteś na obowiązkowej kwarantannie, spokojnie możesz wyjść na zewnątrz i korzystać z ruchu na świeżym powietrzu. 

Jeśli masz podwórko, popracuj w ogrodzie! Tam zawsze jest coś do zrobienia: skoś trawę, zgrab liście, zasadź nowe rośliny. Jest to świetny sposób na pozostanie aktywnym. Dodatkowo daje mnóstwo satysfakcji, gdy sąsiedzi pochwalą trawnik lub nowe grządki, a rodzina jest zachwycona, gdy serwujesz owoce czy warzywa własnej uprawy. Jeśli mieszkasz w bloku, również warto wprowadzić trochę życia do Twojego otoczenia – kup nowe rośliny albo poświęć więcej uwagi tym, które masz. Przesadzanie, przycinanie, czy rozmnażanie to również ruch! 

Jeśli jest to dozwolone w Twoim przypadku, wybierz się na spacer, bieganie lub przejażdżkę rowerem w bliskiej okolicy. Pamiętaj przy tym, żeby zachować dystans między sobą a innymi aktywnymi sąsiadami. Możesz też wybrać się na wędrówkę szlakiem z dala od innych. 

Nadchodzi zima i być może temperatura nie zachęca Cię do uprawiania aktywności na zewnątrz. Jeśli obawiasz się zimna, pamiętaj, że ruch Cię rozgrzeje! Odśnieżanie pozwala spalić nawet 500 kcal w godzinę (uwaga – osoby z chorobami serca nie powinny odśnieżać). 

Zimą możesz wrócić do czasów młodzieńczych lat i ulepić bałwana albo zorganizować bitwę na śnieżki! 

Na koniec… Pamiętaj o relacjach!

Izolacja społeczna nie oznacza odłączania się od innych. Wręcz przeciwnie – teraz bardziej niż kiedykolwiek ważne jest utrzymywanie dobrych relacji i wspieranie się. Oto kilka pomysłów na pozostanie w kontakcie w czasie aktywności:

• Zadzwoń do przyjaciela lub ukochanej osoby podczas spaceru.
• Opublikuj swoje plany aktywności fizycznej w mediach społecznościowych i zaproś swoją sieć do działania razem z Tobą! Gdy podzielisz się ze światem swoim postanowieniem – dawka motywacji gwarantowana! 
• Ruszaj się ze znajomymi za pośrednictwem czatu wideo. Motywujcie się nawzajem podczas ćwiczeń w domu.
• Idź z domownikami na długi spacer, a jeśli masz ogródek, możecie pograć w siatkówkę czy badmintona.

Jak widzisz, w czasie izolacji jest wiele możliwości na ćwiczenie w domu zadbanie o zdrowie i zacieśnienie więzi. Wybierz coś dla siebie, rozruszaj rodzinę i znajomych – wszystkim wyjdzie to na dobre! 

P.S. Daj znać w komentarzu czy podobał Ci się artykuł i czy zainspirował Cię do podjęcia aktywności w domu. Jeśli masz więcej pomysłów – podziel się nimi 🙂 

Będę wdzięczna również za udostępnienie wpisu, jeśli uważasz, że treść jest wartościowa.